如何饮食减肥

改善肠道健康，轻松解决便秘困扰

你是否经常受到便秘的困扰？若是如此，那就需要关注肠道健康了。便秘的产生，往往是因为肠道内的坏菌增多，导致粪便中的水分被大量吸收。随着时间的推移，粪便变得越来越硬，从而形成了便秘。

优格中常见的比菲德士菌可以有效抑制坏菌的滋生，促进好菌的繁殖，防止水分被过度吸收，并促进肠道蠕动，帮助顺利排便。要想加速排便，除了比菲德士菌的助力外，还需要增加食物纤维的摄入。食物纤维能够帮助消化肠内的食物，增加排便量。

想要摄取足够的纤维，可以从以下几个方面着手：

一、每天摄入25-30g膳食纤维。一般每天至少需要摄入20g纤维以维持营养平衡。若想要减重，摄入25-30g纤维更为合适。高纤饮食需要循序渐进，根据个人饮食习惯，用1-6周的时间逐渐增加纤维的摄入量。要注意每日纤维摄入的上限是35g，超过此量可能会影响其他营养素的吸收，甚至产生不良影响。

二、平时摄取的营养素来分配纤维摄入。营养师建议，要摄取足够的膳食纤维，每天需吃下3碟蔬菜和2份水果。主食方面，可以用糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦片、薏仁等替代白米饭，以获取8-12g纤维。每天摄入2-3份水果和每餐至少1/2碗蔬菜，也能提供足够的纤维。

三、不要忽略水分的摄入。高纤饮食的人一定要补充足够的水分。体重为60kg的人需要喝1200-1800ml的水。

那么，如何摄取纤维呢？其实也不难。只要选对食物，并稍微注意一下进食方式，就可以轻松摄入更多纤维。

一些小贴士帮你轻松摄取纤维：

1. 尽量选择高纤的蔬果，如芹菜、香菇、梨子等。

2. 点心可以选择富含水溶性纤维的食物，如爱玉、蒟蒻等。

3. 以豆类制品来替代部分肉类，摄取丰富的蛋白质，同时增加纤维的摄入。

4. 菜叶和菜梗都吃掉，因为菜梗的纤维质更丰富。

5. 水果可以连皮吃，因为水果皮的非水溶性纤维含量丰富，如苹果、梨子等。

关注肠道健康，从饮食做起。增加膳食纤维的摄入，配合适当的运动，可以有效改善便秘问题，让你拥有健康的生活。